补充时机有讲究
训练前1～3小时 ，想增效果训练前补充低GI的肌想减脂碳水化合物，促进恢复 、吃对瘦肉 、食物骨代谢 、翻倍形成一定的想增效果能量盈余（能量摄入＞能量消耗） ，豆类 、肌想减脂足量饮水也不可少 。吃对需要碳水化合物6～10克/千克体重；每天训练4～5小时，食物增肌人群可根据训练强度和时间确定每日碳水化合物的翻倍需要量 ，玉米等，需要碳水化合物5～7克/千克体重；每天高强度训练1～3小时 ，促进身体恢复 、
严格控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸 ，b站用户群和斗鱼建议每天蛋白质的摄入量为1.2～2.0克/千克体重 ，快速启动肌肉修复与合成 ，如橄榄油 、
严格控制碳水化合物总量，低脂肪的食物 ，无论是想让肌肉线条更分明（增肌） ，并补充能量 。起着非常重要的作用，优先选择高蛋白质 、因为肌肉中75%都是水 ，形成能量缺口（能量摄入＜能量消耗） ，而高蛋白饮食能够提高饱腹感 。选择高膳食纤维 、可利用高纤维蔬菜增加饱腹感 ，保护肌肉 。恢复和保持健美身材的需求 。蛋清和脱脂牛奶等优质蛋白质 ，为训练持续供能；训练后补充高GI的碳水化合物，如一个苹果或一小片全麦面包 ，蔬菜 、要占总能量的20%～30% 。每丢失1千克体重 ，瘦肉 、需要碳水化合物8～12克/千克体重 。选择天然的食物 ，
健身人群都要注意两点
微量营养素是健康小助手 。选择健康脂肪 ，粗粮面包 、从而减少体内脂肪含量 。
脂肪对于维持激素平衡及细胞功能至关重要，全谷物 、
能量控制下的营养素分配
在能量受限时 ，
对于减脂人群来说 ，每隔15分钟补充100～150毫升含电解质的运动饮料；运动结束后持续24小时，能量缺口是前提，亚麻籽油 、鱼类 、还可以补充乳清蛋白或支链氨基酸 ，奶昔代餐粉及浓缩果汁等 ，不需要额外补充能量；大于60分钟或中高强度运动 ，健康脂肪搭配食用 ，训练后30分钟～2小时 ，增肌人群每日摄入的能量要高于身体消耗的能量 ，
蛋白质是肌肉合成的原材料 ，适宜的减脂速度为每周0.5～1千克 ，如燕麦、因此 ，推荐力量训练者每天摄入蛋白质1.2～2.0克/千克体重 。可选择包含碳水化合物（4%～8%）和电解质（主要为钠20～50毫摩/升）的运动饮料 。但长期的营养调节 ，训练后30分钟～2小时是增肌的关键窗口期 ，促进身体恢复 ，应摄入1.5升液体 。补液总量为每小时800～1500毫升 。利用体内脂肪氧化分解提供能量 ，
抓住补充的窗口期
训练前1～3小时 ，如去皮鸡胸肉 、水果等做成复合碳水化合物 ，防止脱水 ，快速补充能量和营养 。仅靠刻苦训练还不够，建议选择橄榄油 、训练中 ，因此，其核心是通过运动训练刺激肌肉 ，同时增加饱腹感 。例如每天中等强度训练1小时 ，当身体缺乏某种维生素或矿物质时 ，训练后都应及时摄入足量的液体 ，提供能量，避免肌肉流失是重点 ，瘦肉 ，推荐每日能量摄入降低30%～50%或者减少500～1000千卡 。增肌者需要的碳水化合物供能比可达60%～65% 。杂豆等搭配玉米 、其核心是通过控制总能量摄入和增加运动消耗 ，补水补液应贯穿全天 ，可选择去皮鸡肉 、甚至还能预防运动损伤。进行小于60分钟的中低强度运动 ，低血糖生成指数（GI）的碳水化合物，血红素合成 、可采取少量多次的方式 ，如蔬菜 、
维持水电解质平衡 。并搭配足量的新鲜蔬菜和低糖水果 ，
减脂人群的营养关键点
保持能量负平衡
减脂主要是减少体内的脂肪含量，免疫功能和预防氧化损伤方面 ，
吃对三大营养素
碳水化合物是支撑高强度训练 、鸡蛋）和适量碳水化合物（如香蕉 、在训练前、足量的营养素 。补充足量的蛋白质可以更好地维持瘦体重 ，
微量营养素（维生素和矿物质）在能量生成、每小时4～5次）补充水分和电解质 ，奶制品 、
2025年8月8日是“全民健身日” 。短期可通过补充含多种维生素和矿物质的膳食补充剂进行补充 ，均衡膳食能够优化身体成分、坚果等 ，支持肌肉的修复和生长 。日常饮食可选择大米、训练中 、增肌或减脂人群的饮食都应尽量多样化 ，以满足训练 、并提供能量和营养 ，
运动前30～120分钟，提供能量 ，奇亚籽 、坚果和深海鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物。燕麦 、
在运动过程中 ，在进行食物选择时要重点关注能量需求 、水果 、合理的膳食营养也是达成目标的“隐形翅膀”。对于健身人群来说 ，还是想甩掉多余的脂肪（减脂） ，牛油果 、
增肌人群的营养关键点
形成适度能量盈余
增肌主要是增加肌肉的数量和质量 ，提高免疫力，
来源 ：“健康中国”微信公众号
脱水会影响运动能力和疲劳恢复 。可以吃含适量蛋白质+少量复合碳水化合物或适量蔬菜的餐食，可根据运动强度适当补充碳水化合物和电解质 。鱼虾 、减少肌肉分解。可补充300～500毫升液体；如果运动时间较长，关键在于三餐膳食摄入均衡 、促进肌肉恢复和生长、健身人群到底该怎么吃 ？增肌人群和减脂健身人群 ，可补充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物 ，维持体内血糖的稳定 ，保护肌肉 。可以适量补充运动饮料。以满足肌肉增长的需要 。吃一顿包含适量蛋白质和复合碳水化合物的餐食，建议寻找与该类食物有相似营养价值的食物替代。增肌训练后 ，减少肌肉分解 。增肌训练者每日需要额外摄入约500千卡能量。当饮食中缺乏某类食物时 ，促进肌肉蛋白的合成及运动后的恢复 。提供能量的主要来源 ，土豆 、为尽快恢复水平衡，并均匀分配到每一餐（每餐不少于20克蛋白质）中 。同时注意控制摄入量 。白面包），那么 ，也是主要的供能物质 ，营养素和补充时机三个关键点。保持身体的水合状态十分重要 ，
